Nagyon sokat halljuk manapság a glikémiás index (GI) kifejezést, és arra való utalásokat, hogy ennek alacsonya szintje mutatja meg egy-egy élelmiszer egészségességét. Tegyük itt tisztába picit a fogalmakat. Dr G Kiss Orsolya (https://dotsdiet.hu/termekeink-fejlesztoje/), orvos, farmakológus, táplálkozástudományi szakember lesz ebben segítségünkre!
A glikémiás index (GI) egy olyan mérőszám, amely azt mutatja meg, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet, miután elfogyasztották. A skála 0-tól 100-ig terjed, ahol:
- Alacsony glikémiás index: 55 vagy az alatt – ezek az élelmiszerek lassan emelik meg a vércukorszintet.
- Közepes glikémiás index: 56-69 között – közepes sebességgel növelik a vércukorszintet.
- Magas glikémiás index: 70 vagy afölött – gyorsan megemelik a vércukorszintet.
A glikémiás index összehasonlítja az egyes ételek vércukorszintre gyakorolt hatását a tiszta glükózhoz (szőlőcukorhoz) képest, amelynek a GI-je 100. Minél alacsonyabb egy élelmiszer GI-je, annál lassabban és egyenletesebben szívódik fel a cukor, ami stabilabb vércukorszintet eredményez.
Nézzünk néhány példát:
- Alacsony GI: Zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek.
- Közepes GI: Barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér.
- Magas GI: Fehér kenyér, burgonya, édességek.
Miért hasznos, ha alacsony az ételek glikémiás indexe?
Az alacsony glikémiás indexű (GI) ételek fogyasztása számos egészségügyi előnnyel járhat, különösen a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség megőrzésében. De álljon itt néhány fontos ok, amiért jó, ha alacsony glikémiás indexe ételt választasz:
- Vércukorszint stabilitás: Az alacsony GI-jű ételek lassan emelik meg a vércukorszintet, mivel a bennük található szénhidrátok lassabban szívódnak fel. Ez segíthet elkerülni a hirtelen vércukorszint-emelkedést, amelyet gyakran követhet gyors vércukorszint-csökkenés (hipoglikémia).
- Hosszabb teltségérzet: Mivel az alacsony GI-jű ételek lassabban bomlanak le és szívódnak fel, hosszabb ideig biztosítanak energiát, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy tovább érezd magad jóllakottnak, és kevesebb kalóriát fogyassz a nap folyamán.
- Súlykontroll: Az alacsony GI-jű ételek fogyasztása elősegítheti a testsúly fenntartását vagy csökkentését, mivel elkerülhetők a vércukorszint-ingadozások, amelyek gyakran az étvágy növekedéséhez és túlevéshez vezethetnek.
- Jobb inzulinérzékenység: Az alacsony glikémiás indexű étrend javíthatja a szervezet inzulinérzékenységét, ami különösen fontos a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében.
- Szív- és érrendszeri egészség: Az alacsony GI-jű ételek fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, mivel összefüggést találtak az alacsonyabb GI-étrend és a vér koleszterinszintjének csökkenése között.
- Hosszú távú energia: Az alacsony GI-jű ételek lassú felszívódása miatt folyamatos energiaellátást biztosítanak, ami különösen előnyös lehet azok számára, akik hosszú ideig aktívak, például sportolók számára.
Ezen hatások közül talán az egyik legérdekesebb, hogy vajon miért is fontos, hogy a vércukorszintünk lassan emelkedjen. Mit mond erre a doktornő?
Azért jó, ha a vércukorszint lassan emelkedik meg, mert ez stabilabb energiaellátást és jobb anyagcsere-egyensúlyt biztosít a szervezet számára:
- Ha a vércukorszint gyorsan emelkedik, a szervezet nagy mennyiségű inzulint bocsát ki, hogy a felesleges cukrot a sejtekbe juttassa. Ez hirtelen vércukorszint-csökkenést (hipoglikémiát) okozhat, ami fáradtságot, éhséget és ingerlékenységet eredményezhet. Lassú vércukorszint-emelkedés esetén ez elkerülhető.
- A lassú vércukorszint-emelkedés fenntartja a folyamatos energiaellátást, így tovább érzed magad jóllakottnak és energikusnak. Ez csökkenti az éhségérzetet és a túlzott ételfogyasztás esélyét.
- Ha a vércukorszint fokozatosan emelkedik, a szervezetnek nem kell annyi inzulint termelnie egyszerre, ami segíthet megőrizni az inzulinérzékenységet. A gyakori, nagy inzulinválasz hosszú távon hozzájárulhat az inzulinrezisztencia kialakulásához, ami a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő előidézője.
- A lassabb vércukorszint-emelkedés kevésbé terheli meg a hasnyálmirigyet és az inzulinrendszert, ezáltal csökkentve a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
- A vércukorszint hirtelen emelkedése és csökkenése gyulladásos folyamatokat indíthat el, ami hosszú távon károsíthatja az ereket és növelheti a szívbetegségek kockázatát. A lassabb vércukorszint-emelkedés segít ezen problémák elkerülésében.
- A stabil vércukorszint javítja a koncentrációt és a mentális teljesítményt. A hirtelen vércukorszint-csökkenés levertséget és koncentrációs problémákat okozhat, míg a stabil vércukorszint segít fenntartani a mentális éberséget.
Összességében tehát a lassú vércukorszint-emelkedés egyensúlyban tartja a szervezetet, segít elkerülni az anyagcsere-zavarokat, és hozzájárul az egészségesebb életmódhoz.
Ha a vércukorszint lassan emelkedik, az számos előnnyel jár a szervezet számára:
Összességében a lassú vércukorszint-emelkedés segít a vércukorszint jobb szabályozásában, támogatja az inzulinérzékenységet, és javítja az általános egészségi állapotot.
