Az inzulinrezisztenciáról

Nagyon sok DotsDiet fogyasztó küzd inzulinrezisztenciával. Ismerjük meg kicsit alaposabban ezt a lassan már népbetegségnek számító kórt. 

Dr G Kiss Orsolya (https://dotsdiet.hu/termekeink-fejlesztoje/) segítségünkre lesz ebben. 

Az inzulinrezisztencia egy olyan állapot, amikor a szervezet sejtjei kevésbé érzékenyek az inzulinra, ami megnehezíti a vércukorszint szabályozását. Az inzulin egy hormon, amely segíti a cukrot (glükózt) abban, hogy a vérből a sejtekbe jusson, ahol energiaként használható fel. Ha inzulinrezisztencia alakul ki, a sejtek nem reagálnak megfelelően az inzulinra, ezért a vércukorszint emelkedik, és a hasnyálmirigy több inzulint termel, hogy kompenzálja a csökkent hatékonyságot.

Pontosan mi zajlik a testedben inzulinrezisztencia esetén?

• Magasabb inzulinszint: A hasnyálmirigy több inzulint termel, hogy próbálja normalizálni a vércukorszintet.
• Magasabb vércukorszint: Ha az inzulin hatékonysága tovább csökken, a vércukorszint emelkedik, ami 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.

És ez miért is rossz? Hova vezethet?

• 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet: Ha az inzulinrezisztencia hosszú ideig fennáll, a hasnyálmirigy kimerül, és nem tud elég inzulint termelni, ami cukorbetegség kialakulásához vezethet.
• Szív- és érrendszeri kockázat: Az inzulinrezisztencia növeli a szív- és érrendszeri betegségek, például a magas vérnyomás és az érelmeszesedés kockázatát.
• Súlygyarapodás: Gyakran társul hasi zsírfelesleggel és súlygyarapodással.

Nagyon fontos lenne, hogy okosan, életmódbeli változtatásokkal, prevencióval megelőzzük a kialakulását, hiszen sok aprósággal tehetünk ellene, és sokkal egyszerűbb ezeket mindennapjainkba becsempészni, bevezetni, mint később szigorú diétákkal vagy gyógyszerek szedésével élni. Mi is vezethet az inzulinrezisztencia kialakulásához?

• Túlsúly és elhízás: Különösen a hasi zsírfelesleg.
• Mozgásszegény életmód: A fizikai aktivitás hiánya hozzájárul az inzulinrezisztencia kialakulásához.
• Genetikai hajlam: Családi előzmények növelhetik a kockázatot.
• Egészségtelen étrend: Magas cukortartalmú, feldolgozott élelmiszerek fogyasztása.

Természetesen az inzulinrezisztencia hatalmas figyelmet kap az orvostudományi kutatások körében, éppen azért, mert mára már népbetegséggé vált. Az inzulinrezisztencia megelőzése és kezelése életmódváltással, az alábbiakkal megoldható: 

• Diéta: Alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása, amely segíti a vércukorszint stabilizálását. (https://dotsdiet.hu/termekeinkrol/) 

• Rendszeres testmozgás: Javítja az inzulinérzékenységet.
• Fogyás: Már kis mértékű fogyás is jelentősen javíthatja az inzulinérzékenységet.
• Gyógyszeres kezelés: Szükség esetén orvos által felírt gyógyszerek, mint például a metformin.

Az inzulinrezisztenciával élők számára az étrend kulcsfontosságú állapotuk kezelésében és a vércukorszint szabályozásában. Az alábbiakban olyan élelmiszercsoportokat és táplálkozási irányelveket sorolunk fel, amelyek segíthetnek az inzulinérzékenység javításában és a vércukorszint egyensúlyban tartásában.

1. Alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátok és ételek, melyek lassabban emelik a vércukorszintet, hiszen ez segíthet az inzulinválasz optimalizálásában. Ilyenek a 

- teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs, zab, árpa, bulgur.

- zöldségek, különösen a leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta), brokkoli, karfiol, paprika, uborka, cukkini.

- hüvelyesek: bab, lencse, csicseriborsó, borsó.

- alacsony GI-jű (!) gyümölcsök: alma, körte, cseresznye, szilva, bogyós gyümölcsök (áfonya, eper, málna).

2. Magas rosttartalmú ételek (https://dotsdiet.hu/termekeinkrol/) , hiszen a rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, így segítenek a vércukorszint szabályozásában. Például:

- Zöldségek: brokkoli, sárgarépa, borsó, spenót, articsóka.

- Gyümölcsök héjjal: alma, körte, bogyós gyümölcsök.

- Teljes kiőrlésű gabonák: Zab, teljes kiőrlésű búza, árpa, bulgur.

- Hüvelyesek: lencse, bab, csicseriborsó.

3. Egészséges zsírok, melyek segíthetnek a szénhidrátok vércukorra gyakorolt hatásának mérséklésében, és javítják az inzulinérzékenységet. Ezek a: 

- Omega-3 zsírsavak: lazac, makréla, szardínia, lenmag, chia mag.

- Egészséges olajok: extra szűz olívaolaj, avokádóolaj.

- Magvak és diófélék: Dió, mandula, lenmag, chia mag, napraforgómag.

- Avokádó.

4. Magas fehérjetartalmú ételek. A fehérje ugyanis lassítja a szénhidrátok felszívódását és segít a jóllakottság érzetének fenntartásában. Mik is ezek?

- Sovány húsok: Csirke, pulyka, hal.

- Tojás

- Hüvelyesek: Lencse, csicseriborsó.

- Magvak: Mandula, dió, tökmag.

- Tejtermékek (cukormentes, alacsony zsírtartalmú változatok): Görög joghurt, túró.

5. Alacsony szénhidráttartalmú étrend (https://belevagokmost.dotsdiet.hu/) , mivel csökkenti az inzulinigényt. Az alábbiakat iktasd be étrendbe:

- Főként nem keményítőtartalmú zöldségek, például brokkoli, spenót, karfiol, cukkini.

- Húsok és halak közül a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú opciók.

- Tejtermékek közül az alacsony zsírtartalmú, cukormentes termékek.

Vigyázz! Ha inzulinrezisztenciával élsz, ezeket az ételeket igyekezz kerülni! 

- Cukros ételek: Sütemények, édességek, cukrozott üdítők.

- Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér, fehér rizs, tészta.

- Magasan feldolgozott ételek: Gyorsételek, készételek, cukros gabonafélék.

- Túlzott alkoholfogyasztás: Főként a cukros koktélok és likőrök.

Ezek ugyanis gyorsan felszívódó, magas glikémiás indexű ételek, amelyek hirtelen vércukorszint-emelkedést okoznak.

És még két apró tipp, amit a táplálkozástudományi szakember javasol:

• Figyelj a megfelelő folyadékbevitelre! Fontos a megfelelő hidratáltság fenntartása, lehetőleg vízzel, mivel a cukros italok ronthatják az inzulinrezisztenciát. Emellett a zöld tea fogyasztása is hasznos lehet, mivel a kutatások szerint javíthatja az inzulinérzékenységet.
• Az dietetikusok és orvosok nagyon sok éven keresztül úgy tartották, hogy az inzulinrezisztenciával küzdők számára a gyakori, kis adagú étkezés segíthet elkerülni a vércukorszint hirtelen ingadozásait. Napi 4-5 kisebb étkezés ajánlottak. Mára azonban van egy új, innovatív szemlélet, mely szerint a böjt (különösen az időszakos böjt, ahol az étkezések között hosszabb szüneteket tartanak) segíthet az inzulinrezisztencia javításában, különösen azok számára, akik túlsúlyosak vagy prediabéteszesek. Mindazonáltal fontos az óvatosság, és érdemes szakemberrel (orvossal vagy dietetikussal) konzultálni a böjt megkezdése előtt, különösen, ha valakinek már meglévő anyagcsere-betegsége van.

Mi is a böjt hatása az inzulinrezisztenciára?

1. A böjt időszakai alatt a szervezet inzulinszintje alacsony marad, ami segíthet a sejteknek újra érzékenyebbé válni az inzulinra. Amikor nincs folyamatos étkezés, a hasnyálmirigynek nem kell folyamatosan inzulint termelnie, így a sejtek "pihenhetnek", és javulhat a reakciójuk.
2. Böjtölés során a szervezet elkezdi felhasználni a zsírtartalékokat, mivel a vércukorszint és az inzulin alacsony szinten marad. A zsírégetés javíthatja az anyagcsere-funkciókat és csökkentheti az inzulinrezisztenciát.
3. Az időszakos böjtölés segíthet a testsúly csökkentésében, ami különösen fontos tényező az inzulinrezisztencia kezelésében. A kevesebb testzsír kevesebb inzulinrezisztenciát eredményezhet.
4. A krónikus gyulladás hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához. Egyes kutatások szerint a böjtölés csökkentheti a szervezet gyulladásos folyamatait, ezáltal javítva az inzulinérzékenységet.

Nagyon fontos azonban figyelembe venni az egyéni különbségeket! Nem mindenki reagál ugyanúgy a böjtre. Egyes emberek számára hasznos lehet az időszakos böjtölés, míg másoknál akár ronthat is az állapoton, különösen, ha túl hosszú ideig tartják a böjtöt, vagy nem megfelelően táplálkoznak az étkezési időszakokban. A böjt során is fontos figyelni a kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étkezésre. Ha túl sok feldolgozott, magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztunk, az ronthat az inzulinrezisztencián.

Az étrend mellett fontos a rendszeres fizikai aktivitás is, mivel a mozgás javítja az inzulinérzékenységet és segít a vércukorszint szabályozásában.